recipe

※下記レシピは書籍TJMOOK『20㎏やせた! レンチンおかず』(宝島社)から抜粋

〜中華の定番がフライパンなしで完成〜 麻婆豆腐 (2人分)

<材料>
木綿豆腐 1/2丁(150g)
豚ひき肉 100g
長ねぎ(みじん切り) 1/2本分
ごま油 小さじ1/2

(A)
しょうが、にんにく(ともにみじん切り) 各1かけ分
みそ 大さじ1/2
しょうゆ 大さじ1と1/2
豆板醤 小さじ2
片栗粉(またはオオバコかグァーガム) 小さじ2
水 50ml

(1人分/糖質 8.7g、たんぱく質 15.6g、エネルギー 226kcal)

<作り方>
1.豆腐は2㎝角に切る。
2.耐熱ボウルにひき肉、長ねぎ、Aを入れてよく混ぜる。スプーンの背でボウルの内側に均一にのばすようにはりつけていく。
3.ボウルの中央に1をおき、ラップをふわっとかけて電子レンジ(600W)で7分加熱する。豆腐を崩さないようにしながらスプーンで大きく混ぜ、とろみが出てきたらごま油をかける。お好みで小口切りの青ねぎ(分量外)を散らしても。

*耐熱ボウルの内側に肉を均一にはることで短時間で火が通ります。仕上げのごま油で香ばしい風味アップ。

〜重ねてチンするだけの簡単ミルフィーユ風〜 
豚キャベツトマト煮 

<材料>(2人分)
豚バラ肉 150g
キャベツ 1/2個(450g)

(A)
トマトペースト 大さじ2
バター 15g
コンソメ(顆粒) 小さじ2
塩、黒こしょう 各少々
水 200ml

(1人分/糖質 12.5g、たんぱく質 14.7g、エネルギー 429kcal)

<作り方>
1.キャベツは横に切り、芯をくりぬく。耐熱容器にキャベツを入れ、間にちぎった豚肉を挟む。
2.1にAをかける。ラップをふわっとかけて電子レンジ(600W)で12分加熱する。

*トマトペーストを使うことで低糖質でも深い味わいに。バターでこっくりとしたコクを出すのもポイントです。

〜鉄分豊富な牛肉は貧血予防にも効果的〜 
牛肉の野菜巻き 

<材料>(2人分)
牛肩ロース肉(すき焼き用) 6枚(280g)
グリーンアパラガス 6本
片栗粉(またはオオバコかグァーガム) 小さじ2

(A)
しょうゆ、白ワイン 各大さじ2
ラカントS 小さじ2

(1人分/糖質 7.6g、たんぱく質 31g、エネルギー 333kcal)

<作り方>

1.アスパラガスは根元1㎝を切り落とす。根元側のかたい皮をピーラーでむく。
2.1に牛肉をクルクル巻きつけていく。このとき両端は巻かずに残しておく。その後、茶こしで片栗粉を全体にまぶす。
3.2の巻き終わりを下にして耐熱皿に並べ、Aを混ぜてかける。ラップをふわっとかけて電子レンジ(600W)で7分加熱する。仕上げにたれを絡める。

*緑黄色野菜のアスパラガスはβ-カロテンが豊富。アスパラギン酸は疲労回復に効果があります。

ラタトゥイユ(冷蔵3~4日)
<材料>作りやすい分量
・トマト 1個
・玉ねぎ 1/4個
・パプリカ 赤黄 各1/2個
・茄子 1個
・ズッキーニ 1個
・ベーコン 2枚
★にんにく(すりおろし) 1かけ
★オリーブオイル 大さじ1
★コンソメ顆粒 小さじ1/2
★塩・こしょう 各少々
<作り方>
1.トマト、玉ねぎは粗みじん。茄子とズッキーニは輪切り。ベーコンはひと口大に。パプリカは乱切り。
2.耐熱容器に1を入れ、★をかけて、ラップをふわっとかけて電子レンジ(600W)で6分加熱。
<ポイント>
・冷蔵庫の残り野菜で作れます。
・いろいろな野菜がたっぷり食べられるので、栄養満点!
・鶏肉や白身魚の付け合わせにもピッタリです。

ブロッコリーのペペロンチーノ(冷蔵3~4日)

<材料>作りやすい分量
・ブロッコリー 1株250g
★唐辛子(半分にして種を取る、お好みで) 1本
★にんにく(スライス) 1かけ
★アンチョビペースト 小さじ2
★オリーブオイル 大さじ3
★塩・こしょう 各少々

<作り方>
1.ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむき5mmに輪切り。
2.耐熱ボウルに1と★を混ぜ、ラップをふわっとかけて電子レンジ(600W)で2分30秒加熱。

<ポイント>
・ブロッコリーに含まれるミネラル群は、カリウムや鉄分、カルシウム、マグネシウム、亜鉛など、栄養素がたっぷり!
・ミネラルは、美容と健康に欠かせない栄養素なので、女性は積極的に摂取しましょう。

にんじんとツナ(冷蔵4~5日)

<材料>
・にんじん 1本 200g
・ツナ(油をきっておく) 1缶(内容量70g)
★ごま油 小さじ2
★塩・こしょう 各少々
★クミン (お好みで)少々

<作り方>
1.にんじんは4cmに細切り。耐熱ボウルに入れて、ラップをふわっとかけて電子レンジ(600W)で3分加熱。
2.ツナと★、1を混ぜる。

<ポイント>
・茹でると時間がかかるにんじんは、レンジで加熱。短時間で味がしみます!

ガトーショコラ

<材料>作りやすい分量

(A)

75%カカオチョコレート 120g
バター 15g
生クリーム 大さじ1
卵1個
ブランデー 小さじ1(お好み)
大豆粉(なければ小麦粉) 20g
ベーキングパウダー 小さじ 1/2

(1)耐熱ボウルにAを入れて1分加熱して溶かす
(2)(1)に卵とブランデーを加えて泡立て器で混ぜる
(3)(2)に合わせて振るった大豆粉とベーキングパウダーをゴムベラでさっくり混ぜる
(4) 耐熱容器に流し、トントンと容器を落とし気泡を抜き、電子レンジ600W2分30秒加熱。粗熱が取れたら冷蔵庫。冷めたら型から外して、カット。